[...] ciężarem na maksa Sobota: -brzuszki w domu Niedziela:nogi (łydki) i grzbiet Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem -prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem -uginanie nóg w leżeniu 3 serie stałym ciężarem -wypychanie ciężaru na atlasie 3 serie [...]
słuchaj możesz dać mi jeden trening ktory mam uzywać ,widać ,że jestes ekspertem znalazłem ten ale nie wiem czy się nadaje Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: [...]
Skoro nikt nie pyta to ja sobie pozwole na kilka pytań dot pozostałych parti ;) a mianowicie co pasowałoby zmienić jakie ćwiczenia dodać czy cos ogólnie co poprawić dla korzystniejszego treningu bicepsów tricepsów pleców (cel masa) Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (gryf łamany) 4x 16-14-12-10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
Na budowe masy mięśniowej najlepsze są splity czyli treningi z podziałem na grupy mięśniowe.Poniżej masz przykład jednego z takich treningów. Jeśli masz tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej to dodaj 3/4 treningi aerobowe w tygodniu, mogą być po treningu siłowym lub w dni bez treningu siłowego. Zamiast biegania, które bardziej poprawia [...]
[...] boku (chwyt młotkowy) wszystko 3x8 piatek: biceps/triceps zginanie ramion stojac podchwytem wyciskanie sztangi lezac zza glowy zginanie ramion stojąc (hantle) z skrętem prostowanie ramienia w opadzie modlitewnik hantel, podchwyt prostownie ramion w dol (wyciag) wszystko 3x7 przedramie 3x max Rozumiem, ze brzuch intuicyjnie trenujesz? Tak [...]
Proszę o ocenę mojego planu Wiek: 21 lat Wzrost: 188 Waga: ponad 90 kg cel: rozwój masy, siły ostatnio nie brałem żadnych odżywek/sterydów nic ... ostatnio ćwiczyłem mniej wyczerpującym planem, a teraz zaczynam cykl na kreatynie + dieta i chce zrobić bardziej hardcorowy cykl... Ostatni zmieniłem miejsce treningu i niestety do dyspozycji mam [...]
[...] to juz robie co kazdy plan treningowy... 3) unoszenie ramion z hantelkami w góre w opadzie tułowia Wtorek - Nogi 1) przysiady ze sztangą na barkach - 1x15,1x5,3x6-8 2) prostowanie nóg siedząc - 3x6-8 3) uginanie nóg leżąc - 3x6-8 4) wspięcia na palcach 3x25 Czwartek - Klata itd.... A więc klatka wychodzi co 1,5 tygodnia. Przyznam, że [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 10<10<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 8<8<8 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x10 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
[...] angażują się i inne mięśnie typu triceps itd. Dobra no ale do rzeczy: - Trening 5 dniowy ,dał mi ,taki mniejwięcej: PONIEDZIAŁEK: NOGI: - Odpychanie nóg na suwnicy 4 x 10 - prostowanie nóg na maszynie 4 x 12 - uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 4 x 12 - łydki na sztandze 4 x 15 WTOREK: KLATKA: - wyciskanie sztangi płasko 4 x 8 - wyciskanie [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
[...] w wąskimu uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń -wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 3 serie po 8 powtórzeń -zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 3 serie po 8 powtórzeń Sobota Klatka -pompki na poręczach 3 serie -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń [...]